こんにちは。作業療法士Sです。
腰痛に対する運動療法は大きく分けて身体の柔軟性を高める目的のものと体幹筋力強化による腰椎の安定化を図るものの２種類となります。
前回の記事では、身体の柔軟性を高める動作について書きました。
今回は腰痛に対する運動療法の一つ、体幹筋力強化による腰椎の安定性向上の方法について書いていきます。
はじめに
腰部の骨や椎間板にかかる負担を軽減するためには、体幹筋（腹筋・背筋）の筋力強化が必要です。
ですが、人によって、腹筋がより低下している場合、背筋がより低下している場合、両方の筋肉ともに低下している場合など、その状態や症状は障害や生活状況によって様々です。そのため、どこを鍛えることが効果的なのかは専門家にチェックしてもらうことも大切です。
腹筋・背筋のどちらの訓練も、お尻に力を入れて骨盤を固定し、顎を引き、さらにお腹をへこませる様に力を入れて腰椎前弯を防止しながら行うことで安全であるだけでなく、筋力強化の効率も高まります。
以下の運動を通して、筋力が減少することを防いでいきましょう！
腹筋の強化
骨盤後傾（Pelvic Tilt）
仰向けで両膝を立て、お尻をよせるように力を入れながらお腹をへこませます。
頸部（首）屈曲＋骨盤後傾
顎を引いて頸部を持ち上げながら、
仰向けで両膝を立て、お尻をよせるように力を入れつつお腹をへこませます。
手を前方に挙上しての上体起こし＋骨盤後傾
手を前方に挙上し、頸部を屈曲して上体を起こながら、
仰向けで両膝を立て、お尻をよせるように力を入れつつお腹をへこませます。
手を頭の後ろに固定しての上体起こし＋骨盤後傾
手を頭の後ろに固定し、頸部を屈曲して上体を起こしながら、
仰向けで両膝を立て、お尻をよせるように力を入れつつお腹をへこませます。
座位からの上体後方倒し（手の前方挙上）
両膝を立てた座位から、手を前方へ挙上して、上体を後方へ倒した姿勢を保持します。
座位からの上体後方倒し（手の後頭部固定）
両膝を立てた座位から、手を後頭部に固定して、上体を後方へ倒した姿勢を保持します。
椅子座位での上体後方倒し（手の前方挙上）
椅子座位で、手を前方へ挙上して、上体を後方へ倒した姿勢を保持します。
背筋の強化
腹這いでの上体起こし（手は身体の側方に固定）
腹這いで、お腹の下に枕やロール状のタオルなどを入れ、顎を引いて上体を持ち上げます。
腹這いでの上体起こし（手は頭の後ろに固定）
腹這いで、お腹の下に枕やロール状のタオルなどを入れ、顎を引いて上体を持ち上げます。
椅子座位での背もたれ押し
椅子座位で、顎をしっかり引いて後方へ背もたれを押します。
（長）座位での壁押し
（長）座位で、膝を出来るだけ伸ばして、顎をしっかり引いて後方へ壁を押します。
四つ這いでの上肢（手）挙上
四つ這いで、お腹をへこませながら上肢を挙上し、姿勢を保持します。
四つ這いでの下肢（足）挙上
四つ這いで、お腹をへこませながら下肢を挙上し、姿勢を保持します。
机などを用いた下肢の挙上
上半身を机やテーブルなどへもたれさせ、1側の下肢を挙上します。
回旋筋群の強化
手を前方に挙上しての斜め上体起こし
手を前方に挙上し、頸部を屈曲して上体を斜めに起こします。
手を頭の後ろに固定しての斜め上体起こし
手を頭の後ろに固定し、頸部を屈曲して上体を斜めに起こします。
斜め上体起こしでの下肢（回旋）挙上
手を前方に挙上し、頸部を屈曲して上体を斜めに起こします。この時、同時に足を斜めに挙上します。
まとめ
今回は腰痛に対する運動療法の一つ、体幹筋力強化による腰椎の安定性向上の方法について書いていきました。
腰は使わなければ痛みが生じ、健康な日常生活を妨げることがあります。
腰痛をなくすために①〜④で書いてきた様に、
●不良姿勢の継続による脊柱や骨盤周囲の筋肉が硬くなることを防止・矯正すること
●腰椎前弯の増強を防止すること
●筋力が減少することを防止すること
以上の３つの点を意識しながら、バランスのとれた良い姿勢の保持と体幹筋力を維持・強化をしていきましょう！