こんにちは。作業療法士Sです。
腰痛に対する運動療法は大きく分けて身体の柔軟性を高める目的のものと体幹筋力強化による腰椎の安定化を図るものの２種類となります。
どちらにしても前回の記事でも書いてきたように、腰椎前弯の増強を防止し、腰椎の安定性を向上させることが最大の目的になります。
今回は腰痛に対する運動療法の一つ、身体の柔軟性を高める動作について書いていきます。
身体の柔軟性を高める運動（ストレッチ）
腰椎症になった場合、かたくなりやすくなっている筋肉は、背中と股関節周囲と膝関節の筋肉であることが多いです。
特に、太もも（大腿）の後ろから膝の裏にある筋肉（ハムストリングス）は最も影響を受けやすいです。
また、股関節の前側の筋肉や後ろのお尻の筋肉もかたくなる場合もあります。
四つ這いでの骨盤の上下運動
四つ這いで、お腹を出したり凹ませたりして、骨盤を上下させます。
台を使っての骨盤の引き下げ運動
台に上半身をのせ、膝をゆっくり曲げ伸ばしして、骨盤を下へ引き下げます。
座位でのおじぎ
座位で前方へ手を伸ばし、おじぎをする様に背中を伸ばします。
椅子でのおじぎ
椅子に腰掛けて、前方へおじぎをして背中を伸ばします。
仰向けでの足の付け根のストレッチ
仰向けで、片側の膝が胸につく様に抱え込みます。
（逆の足は、下に押し付けるようにしましょう！）
仰向けでの膝の裏のストレッチ
仰向けで、片側の膝をしっかり伸ばして足を上げます。
（逆の足は、下へ押し付けるようにしましょう！）
立位での膝の裏のストレッチ
立位で、片足を台や椅子など上にのせ、上体を少し前に倒して、あげた足の膝裏を伸ばします。
立位での太ももの付け根のストレッチ
立位で、片足を抱えて後方へ反らします。
まとめ
腰痛に対する運動療法の一つ、身体の柔軟性を高める動作について書きました。
今回紹介した姿勢の中で、背中や足の筋肉の痛みが強いものはあったでしょうか？
無理のない範囲でストレッチを続けて、不良姿勢の継続による脊柱や骨盤周囲の筋肉がかたくなるのを防いでいきましょう！
次回は腰部の支持性を高める運動、筋トレ方法などを紹介していきます。