こんにちは。作業療法士Sです。
前回の記事では、腰の構造と腰痛の関係性について書いていきました。
今回は、日常生活での身体の使い方について書いていこうと思います。
姿勢の注意
前回の記事でも述べましたが、腰痛症は人類の80%が経験すると言われていますが、多くの場合は「姿勢」と「筋力」を改善させることで対処可能です。
腰椎は前弯しているため、起き上がった姿勢では常に自分自身の体重と重力の影響を受けています。
そのため、腰椎に対する不必要な負担の軽減は、同じ姿勢を長く続けないことが大前提となります。
座位（座りの姿勢）
●座るときは、なるべく背もたれや肘付きがある椅子を選びましょう。
●場合によっては、背もたれの間に“腰当て（ランバーサポート、クッション等）”を入れましょう。
●片足を台にのせて、腰の同じ場所に負担がかからないようにしましょう。
●長時間同じ姿勢で座らないようにしましょう。
立位（立ちの姿勢）
●ヒールの高さは、可能であれば３cm以内のものを選びましょう。
●片足を台にのせて、腰の同じ場所に負担がかからないようにしましょう。
●長時間同じ姿勢にならないように注意しましょう。
日常生活上の動作
●物を持ち上げるときは、物を十分に身体に近づけましょう。またお腹に力を入れつつ、必ず下肢（特に膝）を十分に使いましょう。
●高いところから物を取るときは、台を利用しましょう。
●台車などで重いものを移動するときは、“引く”のではなく“押す”ようにしましょう。
腰痛になってしまったら…
腰痛になってしまったら、まずは安静にしてください。
安静にする期間は、一般的には、3〜7日とされています。（長くても２週間以内）
この安静期間によって炎症が治まりはじめます。
逆に安静期間が長過ぎると、腹筋や背筋が必要以上に弱化したり、身体が硬くなってしまうので注意が必要です。
安静時の臥位姿勢（寝ているときの姿勢）
●股関節や膝関節は曲げるようにしましょう。（腰椎や骨盤への負担が減ります。）
●うつ伏せで寝るときは、腰が反らないようにお腹の下に枕やクッションを入れましょう。
●筋肉や靭帯をリラックスさせるために、柔らかすぎるマットレスは避けましょう。
温熱・寒冷治療
腰背部痛のための筋緊張のリラックスに対して、一般的なのは温湿布などですが、入浴も簡単で効果的だと言われています。
一方、暖めるとかえって良くないという場合には、アイスマッサージなども簡単に行える方法です。
紙コップで水を凍らせて、コップを少しずつやぶりながら痛い場所にあて、円をかくようにマッサージしていきます。
痛い場所を触って、触った時の感じが鈍くなったらマッサージは終了しましょう。（約３〜５分）
まとめ
今回は、日常生活での身体の使い方について書いていきました。
日常生活動作での腰痛予防は、
“腰椎前弯の増強をできるだけ防ぐようにすること” “腹筋や背筋、足の筋力を十分に利用することがポイントです。
次回は、腰痛に対する運動療法（腰痛体操）について書いていきます。